高考的脚步越来越近了，
考生处于紧张复习状态，
各种营养消耗很大，
安排好这个阶段的饮食，
能保证考生的身体健康
使大脑处于最佳状态。
营养高考餐专家的八条建议
对于高考前饮食的“宜与忌”，
医生和营养师们给出了很多建议，
高考餐“八项注意”
为考生加油。
1
多喝白开水
注意：少吃冷饮，不喝咖啡
“千补万补，充量饮水最补”，充足的水分确保血液循环顺畅，大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
因此，考生每天要保证~毫升的摄入量，最好是白开水，切忌以喝饮料代替喝水。
如果天热，不要贪吃冰镇饮料、冰镇瓜果等生冷食品，容易诱发腹胀、腹痛、腹泻，影响复习和考试。
考前复习期间尽量不要喝咖啡，避免透支精力。充沛的精力来自优质的睡眠、良好的心态。
在考试期间也最好不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。
2
食物多样化
注意：营养均衡
在冲刺及考试阶段，大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。
除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外，维生素与矿物质也不可或缺。
奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等都应广泛摄取，多样性是均衡饮食的保证。
3
谷类为主，粗细搭配
注意：不能减少主食量
高考前和考试期间，有些家长认为主食可有可无，会要求孩子多吃些鱼类、肉类的食物，这是以前的想法，但实际上，饮食一定要保证主食的摄入量。
由于大脑主要是利用葡萄糖作为能源，充足的碳水化合物是保证大脑高速运转的前提条件。不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响大脑的思维能力，影响学习效率。
过于精细的白米、白面，升糖指数太高，容易引起血糖的波动，不利于正在用脑的考生。
因此，适当地在主食中添加燕麦、杂豆、糙米等杂粮，可以适当缓解血糖的波动而且能提供丰富的B族维生素。
4
合理安排考时三餐
注意：少油腻，轻口味
早餐应吃好，切不可空腹。
因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、馒头、面条等。
午餐讲究搭配，应该吃饱吃好，应该有粮食、肉、菜、豆制品。
考试期间，午餐不宜油腻厚味。油腻食物会造成血液过度集中在消化系统，影响下午的复习和考试能力。
蛋白质摄入过量也会造成下午昏昏欲睡，容易疲劳，所以肉类在50克的水平最好，不宜太多。
晚餐八分饱，应以谷类食物和蔬菜为主。口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。
科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。
5
多吃颜色丰富的蔬菜
注意：考试当天别吃粗纤维的芹菜、韭菜
每人每天应吃蔬菜~克。蔬菜不仅为我们提供每日所需维生素、膳食纤维、矿物质，还有一些活性因子。
特别是一些深色、彩色的蔬菜，含有丰富的胡萝卜素、叶黄素、花青素。摄取营养的同时还能刺激考生的食欲。
但在高考期间禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。
6
三餐之间补充水果
注意：不要掉进保健品陷阱
在三餐之间吃些水果，可以喝一些水果原汁，富含多种维生素、糖类以及矿物质。
但在进入考场前尽量不吃过甜、水分过多、利尿的水果，比如西瓜、葡萄，可以备着，等出了考场后再犒劳一下，既解暑、解渴，又缓解压力。
时下，一些健脑、增加记忆力的保健品走俏。其实人类大脑的发育、神经元的数量早在幼儿期就已成形，想通过短期内补充DHA、EPA等保健品提升脑力和记忆力，效果甚微，甚至适得其反。
7
改善烹调方法
注意：刻意改变食谱是大忌
蒸、煮、炖这几种烹饪方式非常适合考生备考期间的饮食，这样做出来的食物营养损失小、口感细软，容易消化。少吃煎炸食品及含人工色素的糕点等。
但需要注意的是，食谱和做法不要因高考临近而刻意改变，以免给孩子无形中增加心理压力，也有可能造成因为平时没吃过的稀贵食物过敏而影响身体状态。
食谱应和平时尽量保持一致，可以在原来的基础上略微添加一些营养。
8
美味当前
注意：卫生安全为先
夏季因为温度高容易造成食物变质，每餐饭菜要现做现吃，最好不吃隔夜饭菜，避免食物中毒。
尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。首先，我们并不了解买到手或者吃到嘴这些食物来源、加工和运输过程是否安全。其次，餐厅的食物一般比较油腻，过量的大鱼大肉、山珍海味不仅会加重胃肠的负担，也会加重大脑的负担。
学霸高考食谱
网络上，往届高考学霸们
分享了他们在考试期间的饮食心得，
维持习惯就行
我基本是维持平时的饮食习惯，只要选择相对健康的饮食就行，即使高考临近，也不用特地进补。”谢萍说，就是进补也要有一定的规律，不要过于频繁，偶尔、适当就行，间隔一段时间一次才好。
——谢萍清华大学
适当补脑解乏
爸爸是医生，会科学地通过一些药物或者食物给我补充卵磷脂和人体必需氨基酸。毕竟高三学习压力大，需要大量用脑，注意平时的饮食之外，合理地补充卵磷脂和必需氨基酸，能够帮助减轻一些困乏。
——黄灿云香港大学
提前调整饮食
1.一定要吃早餐。很多同学可能晚上会复习到很晚，第二天起床也比较晚，为了赶着上学就不吃早餐或者随便解决一下，我觉得这不可取。
2.如果条件允许的话，最好将三餐饮食与高考两天调整一致，养成一个有规律的饮食习惯不无裨益。此外，我认为高考两天的饮食，尤其是两顿午餐，清淡为宜，不要太过油腻。
3.简单饮食，简单心情。考前大量进补或者山珍海味、大鱼大肉不是很合适，在心理上易给考生带来紧迫感，适得其反。
——傅仰鹏北京大学
吃得开心，改掉坏习惯
想吃什么就吃，吃得开心也是良好心态的一个表现。当然，对于自己平时一些不良的饮食习惯要有所改变，比如早餐不吃或只吃面包、喝饮料并不好。
——蔡凯华北京大学
力争上游高“粽”状元
今年高考适逢端午节，
能否吃个粽子当早餐呢？
真是巧了。
据说，“粽”与“中举”之“中”谐音，古代还有上考场前吃“粽子”的民风民俗，寓意图个吉利，能够“高中”。
需要注意的是，粽子是糯米加肉类或蛋黄等做成，糯米属支链淀粉，其本身就难以消化，容易产生饱腹感，再加肉类或蛋黄和许多荤油，会增加胃肠负担。
因此，考试当天不宜把粽子当主食吃，不宜多吃。如果想吃，宜选小个的粽子或一小块粽子，尝个味道，讨个好意头即可。
最后，
祝福年的考生，
吃好，
吃对，
考出最佳成绩。
