急性腰扭伤的
自我康复
定义
急性腰扭伤是一种由于外力或姿势不对亦或用力过猛致使腰部肌肉、韧带或椎关节等组织出现急性损伤的病症，对患者的日常生活造成严重的负面影响。
临床症状
常见的临床症状包括：腰部严重的疼痛不适，肌肉痉挛，活动受限，严重者甚至无法行走和翻身。
病因及好发人群
急性腰扭伤可见于各年龄段的成年人，常见好发人群包括：
①长期搬运重物且腰部活动姿势不正确的职业；
②进行体育锻炼时负荷过重或腰部发力姿势错误；
③核心肌力欠佳，核心稳定性较差人群；
④曾有急性腰扭伤病史，且未进行针对性康复治疗，旧伤未愈。
自评办法
1、病史：
弯腰搬重物史、发力姿势错误、不经意的腰部扭动。
2、症状：
①疼痛：腰部疼痛明显，多局限于某一处，活动、咳嗽、喷嚏时可加重。
②关节活动度：由于疼痛剧烈，造成腰部活动严重受限，弯腰、翻身、侧转活动均因疼痛加重而受限。
③肌肉形态：腰部肌肉呈僵硬状态。
小贴士：
以下自我康复训练内容须由医生明确诊断，排除其他疾病（如骨折、腰椎间盘突出症等），在急性期后进行训练。
自我康复治疗
1、休息制动
伤后患者需要马上休息，局部制动，卧硬板床，以求缓解疼痛症状，防止损伤加重。
2、冷敷及热敷
损伤即刻及短期内应使用冷敷，促进出血血管收缩，防止出血加重，后改用热毛巾或热水袋敷于患处以活血化瘀，促进血肿吸收，温度不宜过热，小心烫伤。
3、腰椎麦肯基疗法
练习1：主要用于治疗急性腰背痛，可以说是麦肯基疗法中的急救措施。通常情况下，在每组练习中都应当做一组练习1，练习频率为6-8组/天，中间时间间隔要均匀。练习1是练习2的预备动作。
练习2：以练习1为起始动作，后将肘置于肩膀下，使上半身支撑在前臂上，并保持此姿势2-3min。训练频率同练习1，在练习中若感到疼痛加剧，可增大双肘之间的距离，使上半身倾斜角度降低到可以忍受的程度。练习2是练习3的预备动作。
练习3：以练习1为起始动作，后双手置于肩膀下做出准备做俯卧撑的动作，后伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身，同时放松髋部、臀部及双腿，使背部尽量伸展。此姿势保持1-2s，后回到起始位置，每次重复此动作时，运动幅度应较上一次有所增大。
练习4：如果没有躺下的条件，可以使用练习4代替练习3。但练习4的效果较练习3而言较差。练习频率和组数不变。站立位双脚分开，双手置于后腰部，四指靠在脊柱两侧，后以双手为支点，尽量使躯干向后弯曲。练习4具有练习方便的特点。
练习5：平躺于床上或地上，双腿弯曲，脚踩在床上，后屈髋屈膝使两膝靠近胸部，在疼痛能忍受的情况下抱住双腿，以缓慢轻柔地使双膝靠近胸部，保持该姿势1-2s，后将双腿放开恢复原始姿势，每次练习时应保证双膝较上一次更加靠近胸部。5-6次/组，3-4组/天。练习结束后再做一次练习3以消除练习5产生的关节变形。
练习6：保证连续练习5一周后再进行练习6。坐在椅子边缘，双腿分开，弯腰双手抓住脚踝，或触碰地面，后立即恢复原始姿势，每次练习保证弯腰幅度较上次练习增大，若抓住脚踝使身体进一步弯曲的话可以增强训练效果。5-6次/组，3-4组/天。练习结束后再做一次练习3以消除练习5产生的关节变形。
练习7：保证连续练习6两周后再进行练习7。双脚分开站立，双臂置于身体两侧，弯腰同时双手在身体承受范围内尽量向下伸，后回到起始位置。每次练习保证弯腰幅度较上次练习增大，以保证在练习结束时，手指可以靠近地面。5-6次/组，1-2组/天。练习结束后再做一次练习3以消除练习5产生的关节变形。
4、腰部功能锻炼
于早期治疗缓解局部症状后进行，以增强核心区肌肉肌力，保持良好的核心稳定性。
①五点支撑、三点支撑：患者取仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点做支撑，使腰部用力拱起；再使用头及双足三点支撑法，双臂置于胸前，用力做拱腰锻炼。以所能坚持时间为训练负荷，逐渐增加坚持时间，3-5次/组，2-3组/天。
②平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩关节和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。以所能坚持时间为训练负荷，逐渐增加坚持时间，3-5次/组，2-3组/天。训练有困难者可先采用直臂平板支撑。
③八级腹桥：以平板支撑动作为基础。
一级腹桥：双肘双脚支持60秒；
二级腹桥：左肘双脚支撑15秒（rightarmlift）；
三级腹桥：右肘双脚支撑15秒（leftarmlift）；
四级腹桥：双肘左脚支撑15秒（rightleglift）；
五级腹桥：双肘右脚支撑15秒（leftleglift）；
六级腹桥：左肘右脚支撑15秒；
七级腹桥：右肘左脚支撑15秒；
八级腹桥：回到双肘双脚支撑30秒。
5、健康教育
对于需要经常弯腰抬重物的患者，予以一定的健康教育。
正确的弯腰搬重物应该是不仅降低上半身的重心，还要降低下半身的中心，步骤依次为：1.双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；2.抓住重物，并将重物尽量贴近身体侧放置；3.集中腿部肌肉的力量，将重物举起，同时腰腹也收紧。
c27.,3.,56.,5.,92.,4.L92.07,11.9C88.34,11.,84.,11.,81.,11.z"fill="rgb(,,)">专家介绍 王强 中共党员，副主任医师，成都医院副院长；前中国国家男女篮队医；中国体育科学会运动处方师；中国篮球协会科医反专委会委员；中国医学救援学会运动伤害分会西部联盟委员。擅长：擅长运用“运动医学康复“的理念和手段，治疗各类骨科手术的术后康复及颈肩腰腿痛，尤其擅长老年骨关节炎疾病的康复治疗。 刘志杨 中共党员，主治医师，成都医院队医管理部副主任，前中国国家男子曲棍球队、中国国家短道速滑队队医，年-年商学院第十二、十三、十四、十五届玄奘之路戈壁挑战赛，复旦大学EMBA队队医。年，受邀访问俄罗斯布里亚医院，与俄罗斯方联合组织“针刀走进一带一路”活动，受聘为该院针刀治疗教学导师。-赛季中国国家短道速滑队医疗及康复治疗组组长；四川省康复医学会运动康复分会常务委员；四川省康复医学会教育专委会委员（年度优秀委员）；医院管理协会急救中心管理分会会员；四川中医药学会针刀专委会委员；成都市民营医疗机构协会理事；四川省康复医学会社区康复分会脊柱侧弯学组委员。得到多项运动康复相关技术的国内外认证。 作者介绍 祁栋 康复治疗师，研究生期间就读于成都体育学院运动康复学专业，现就职于成都医院运动医学康复科。曾担任中国短道速滑队、中国射击队10m气手枪队等国家队康复治疗师，擅长各种常见运动损伤的治疗与康复以及截瘫、偏瘫等神经系统疾患的康复。 成体附医运动康复 扫码